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Wie du dich für die wissenschaftlich erwiesene gesunde Ernährungsweise in einer Welt voller Ernährungs Gurus entscheidest (Teil 1)

Fühlst du dich nicht auch komplett erschlagen von der Masse an Ernährungstrends, die in den letzten Jahren auf uns einprasseln? Jeder ist plötzlich Experte für Ernährung und scheint uns genug Gründe und Beweise zu liefern, warum wir genau seiner Ernährungsweise folgen sollten.

Aber woher wissen wir als Gesundheitsbewusste oder -interessierte überhaupt, welche der Trends denn nun wirklich am gesündesten für uns sind? Das ist ehrlich gesagt gar nicht so einfach, da Ernährung an sich sehr komplex ist und die Studien in dem Bereich unterschiedlich starke Aussagekraft haben. Außerdem kommt noch dazu, dass Großkonzerne in der Vergangenheit viel Geld dafür ausgegeben haben, um Fehlinformationen durch bezahlte Wissenschaftler zu verbreiten und uns mehr zu verwirren.

Ich werde euch in diesem Artikel einen Fahrplan vorstellen anhand dessen wir erkunden werden wie sich eine gesunde Ernährung am wahrscheinlichsten zusammensetzt. Dieser Artikel soll dir eine Übersicht des heutigen wissenschaftlichen Konsens geben welche Ernährung anhand der aktuellen Datenlage unserem Körper am meisten gut tut. Allerdings gibt es auch individuelle Unterschiede darin wie wir Essen zersetzen und aufnehmen bzw. darauf reagieren. Aber dazu später mehr.

Wenn wir uns fragen welche Ernährung die beste für uns ist, dann kommen wir an zwei Punkten nicht drum herum:

  • Zum einen impliziert eine gesunde Ernährungsweise, dass wir länger gesund leben. Schließlich führen wir unserem Körper damit das gesunde Ausmaß an Nährstoffen zu, dass er benötigt, um so fit wie möglich zu sein und Krankheiten zu bekämpfen bzw. vorzubeugen.
  • Zum anderen leben über 30 Trillionen Bakterien in unserem Darm, die wir täglich mit unserem Essen füttern und einen wesentlichen Beitrag zu unserer (Darm)Gesundheit bzw. unserem Immunsystem beitragen.

Also hier nun die Themen, die ich näher mit euch besprechen möchte:

  1. Die Blue Zones: Was essen die langlebigsten Menschen dieser Welt?
  2. Mehr Bakterien als Menschenzellen: Die Antwort steckt im Mikrobiom unseres Darms
  3. Keto, Vegan, Paleo, Vegetarisch oder Carnivor? – Analyse der Trend Diäten

Dann lasst mal anfangen.

Die Blue Zones: Was essen die langlebigsten Menschen dieser Welt?

Dan Buettner hat im Auftrag von National Geographic die Orte mit den langlebigsten Menschen der Welt entdeckt und erforscht. Nachdem diese Orte von dem belgischen Demographen Michel Poulain und dem italienischen Altersforscher und Mediziner Gianni Pes auf der Weltkarte blau umrandet wurden, nannte man sie die Blue Zones. In einem Bericht, der 2004 veröffentlicht wurde haben sie das erste Mal öffentlich darüber gesprochen, weshalb der Wissenschaftsautor Dan Buettner darauf aufmerksam wurde.

Es sind aktuell fünf Orte weltweit entdeckt worden, an denen die Menschen überdurchschnittlich gesund, glücklich und alt werden. Diese Ort sind die Insel Sardinien in Italien, die Insel Ikaria in Griechenland, Nicoya in Costa Rica, Loma Linda in Kalifornien und Okinawa in Japan. In seinem Buch “The Blue Zones” beschreibt Dan Buettner neun Lektionen, die er aus diesen Orten für ein längeres Leben mitgenommen hat:

  1. Mehr natürliche Bewegung. (Spazieren, Yoga, Gärtnern)
  2. Iss bis du zu 80% satt bist. (Hara Hachi Bu sagt man in Okinawa dazu)
  3. Iss mehr Pflanzen (und vermeide bzw. reduziere Fleisch und verarbeitete Produkte).
  4. Mäßiger Alkoholkonsum in Form von Rotwein.
  5. Lebe deinen Sinn des Lebens aus. (“Ikigai” wird es in Okinawa genannt, Plan de Vida in Nicoya)
  6. Baue Stress ab (mit Freunden oder beim Meditieren).
  7. Zugehörigkeit in einer spirituellen oder religiösen Gemeinde.
  8. Mach Familie zur Priorität.
  9. Umgib dich mit Menschen, die gute Werte teilen.

Wie du siehst haben zwei der neun Punkte etwas mit Ernährung zu tun. Wobei man zum Alkoholkonsum dazu sagen muss, dass eher die Seiten des gesellschaftlichen Aspekts zu längerem Leben beitragen, als der Alkohol an sich. Rein gesundheitlich betrachtet wird heutzutage wirklich streng darüber diskutiert, ob das Glas Wein am Tag wirklich gesund ist.

Das gesunde am Rotwein sind tatsächlich die Polyphenole, also die Antioxidantien der Trauben, die für den Rotwein verwendet wurden. Insbesondere Resveratrol erhält seit einigen Jahren vermehrte Aufmerksamkeit dafür, dass es lebensverlängernd wirkt [1]. Allerdings müsste man wirklich viel Rotwein konsumieren, um wirkungsvolle Resveratrol Spiegel in seinem Blut zu erhalten. Ein gelegentliches Glas Wein wird dich allerdings nicht umbringen. Noch weniger, wenn es in Gesellschaft getrunken wird.

Kalorienreduktion und Fasten

Das gesunde am Rotwein sind tatsächlich die Polyphenole, also die Antioxidantien der Trauben, die für den Rotwein verwendet wurden. Insbesondere Resveratrol erhält seit einigen Jahren vermehrte Aufmerksamkeit dafür, dass es lebensverlängernd wirkt [1]. Allerdings müsste man wirklich viel Rotwein konsumieren, um wirkungsvolle Resveratrol Spiegel in seinem Blut zu erhalten. Ein gelegentliches Glas Wein wird dich allerdings nicht umbringen. Noch weniger, wenn es in Gesellschaft getrunken wird.

In den letzten Jahren ist intermittierendes Fasten sehr populär geworden. Vielleicht hast du es sogar selbst mal probiert. Im Jahr 2016 wurde dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ohsumi der Nobelpreis für Medizin für das umfassendere Verständnis der Autophagie (altgriechisch “autophagos” = “sich selbst verzehrend”) verliehen.

Um es kurz zu erklären werden nach einer bestimmten Zeit des Fastens unseren Zellen ein Signal gegeben alte Zellbestandteile, fehlgefaltete Proteine oder auch ältere Mitochondrien zu zersetzen, um diese später zu recyclen. So werden aber auch teilweise Bakterien und Viren entsorgt.

Wir halten also fest: Zu einer gesunden Ernährungsweise gehört dazu uns nicht den Magen vollzustopfen. Das fördert sogar den Alterungsprozess. Es macht mehr Sinn so lange zu Essen bis man zu 80% satt ist oder man fastet intermittierend. Man könnte z.B. mit 12h anfangen und sich langsam zu längeren Fastenzeiten zwischen 16-24h hocharbeiten.

Pflanzenbasierte Ernährung

Kommen wir zum zweiten Punkt: Wir sollten mehr Pflanzen essen. Gut das ist jetzt nicht so wahnsinnig neu. “Iss dein Gemüse und Obst” hat der ein oder die andere vielleicht schon mal von der Familie gehört. Es ist auch nicht neu, dass hochverarbeitete Produkte wie Salami und rotes Fleisch zu den kanzerogenen (also Krebs fördernden) Lebensmitteln zählen.

Aber was ist mit weißem Fleisch oder mit Fisch? Besonders Fisch wird gerne dafür gelobt er sei reich an Omega-3 Fettsäuren und das stimmt auch. Allerdings hat der Fisch sein Omega-3 von Algen aufgenommen, die er isst. Und abgesehen davon ist das Meer heutzutage leider voller Umweltgifte und Schwermetalle, die sich in den meisten Fischen auffinden. Abgesehen von Blei, Quecksilber und Mikroplastik finden sich leider auch Dioxine, Ethoxyquin (ein Pestizid, dass bei Lachsen gefunden wird) und PCBs (Polychlorierte Biphenyle), welche im Verdacht stehen Krebs auszulösen, in manchen Fischarten.

In den Blue Zones wird jedenfalls eine stark pflanzenbasierte Ernährung bevorzugt, allerdings werden gelegentlich in moderaten Mengen Fleisch, Fisch, Eier, Milch oder verschiedene Käsesorten gegessen. In Sardinien und Ikaria wird Ziegenmilch und -käse gegessen (meistens sonntags oder an besonderen Tagen). Insgesamt ernährt man sich an beiden Orten klassisch mediterran. In Okinawa wird viel wert auf gebratenes Gemüse, Süßkartoffeln und Tofu gelegt. Schweinefleisch wird dort traditionell nur zu zeremoniellen Gelegenheiten gegessen und dann auch nur in geringen Mengen.

Also wie du siehst wird in diesen Gebieten mit den langlebigsten Menschen der Welt eine vorwiegend pflanzenbasierte Ernährung mit geringen Mengen tierischen Produkten zu sich genommen.

In Loma Linda, Kalifornien leben die Adventisten, eine religiöse Gruppe, deren Glaube dazu entmutigt zu rauchen, Alkohol zu trinken oder Lebensmittel zu konsumieren, die der Bibel nach als unrein gelten (wie z.B. Schweinefleisch). Generell wird dazu entmutigt Fleisch oder auch koffeinhaltige Getränke zu konsumieren. Die Adventisten wurden mehrfach sehr großen Studien (sog. Beobachtungs- oder Kohortenstudien) wie der Adventist Health Study unterzogen, da sie eine große Kohorte an vorwiegend pflanzenbasiert lebenden Menschen bieten, die außerdem nicht rauchen und zu den langlebigsten Menschen der Welt zählen [2].

Zu den gesunden Essgewohnheiten der Adventisten gehört es früh und wenig zu Abend zu essen, was auch zu besserem Schlaf und einem geringeren BMI führt. Außerdem hatten die nicht-rauchenden Adventisten, welche zwei oder mehr Portionen Obst pro Tag aßen etwa 70% weniger Lungenkrebs als diejenigen unter ihnen, die Obst nur ein bis zweimal pro Woche gegessen haben. Adventisten, die Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen dreimal pro Woche aßen hatten eine 30-40% Reduktion an Darmkrebs.

Und die Frauen unter Adventisten, welche Tomaten mind. drei oder viermal pro Woche aßen reduzierten ihre Wahrscheinlichkeit Eierstockkrebs im Verlauf des Lebens zu entwickeln um 70% gegenüber denen, die Tomaten weniger häufig gegessen hatten. Auch für Männer, die viele Tomaten essen scheint es eine Reduktion der Prostatakrebs Häufigkeit zu geben.

Zusammenfassung:

Wenn man sich also “nur” auf Beobachtungsstudien zu den unterschiedlichen Völkern der Blue Zones verlässt und dabei lediglich die Ernährung der fünf verschiedenen Regionen betrachtet, so können wir festhalten, dass uns viel Pflanzen, insbesondere Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, sowie Vollkorngetreide gut tun.

Außerdem wird gegessen bis man zu 80% satt ist und damit eine reduzierte Kalorienmenge zu sich genommen. In manchen der Regionen wird auch gefastet. Auf ausreichende tägliche Flüssigskeitszufuhr (5-6 Gläser Wasser) und ein frühes, kleines Abendessen vor dem Schlafen gehören auch zu den gesunden Essgewohnheiten.

Ebenso wird Fleisch oder Fisch nur in sehr geringen Mengen konsumiert und auf hoch verarbeitete Produkte größtenteils verzichtet.

Gut jetzt wissen wir also was die langlebigsten Menschen der Welt hauptsächlich essen. Das gibt uns vielversprechende Hinweise für die gesündeste Ernährungsweise, aber beweist das Ganze leider noch nicht. Wie also finden wir heraus, welche Lebensmittel wirklich gesund für unseren Körper sind?

Dafür müssen wir uns die Gesamtheit der Mikroorganismen, die in unserem Darm leben (auch Mikrobiom des Darms genannt) näher anschauen! Außerdem will ich euch einen Crash Kurs im Studien verstehen bzw. analysieren geben, damit ihr euch etwas mehr im Studien Dschungel zurecht findet.

Wenn euch der Artikel gefallen hat, dann lasst gern einen Kommentar da und sagt mir was euch am besten gefallen hat bzw. wovon ihr gern mehr hören wollt! Gerne beantworte ich auch eure Fragen, sofern möglich. Also nur her damit.

Bis zum nächsten Mal!

Quellen:

[1] https://www.nature.com/articles/nrm.2016.93 – Slowing ageing by design: the rise of NAD+ and sirtuin-activating compounds
[1] https://doi.org/10.1016/j.cmet.2012.04.003 – SIRT1 Is Required for AMPK Activation and the Beneficial Effects of Resveratrol on Mitochondrial Function
[2] https://www.mdpi.com/2072-6643/6/6/2131 – Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts

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